Spordiklubi Arcticsport rühmatreeningute koordinaatori Heleken Lubi sõnul on ülakeha ja käelihaste treenimiseks head ja tõhusad kodused vahendid hantlid. Algajatel ja tagasihoidlikuma treenitusega harrastajatel soovitab Lubi valida kilosed kuni kahekilosed hantlid. «Harjutusi on mõttekas teha vaheldumisi, siis saab üks käsi puhata, sel ajal kui teisega liigutusi tehakse,» õpetas treener.Värvilised lindid Hantlitele pakuvad head vaheldust kummilindid, millega saab treenida kõiki lihasrühmi. Kummilintidega on võimalik sooritada nii jõu- kui ka venitusharjutusi. «Alakeha treenimiseks tuleb lint otstest kokku siduda, panna jalgade ümber ja näiteks viia rõhttoengpõlvituses jalga taha üles. Lint annab hea takistuse ja treening on üsna tõhus,» rääkis Lubi.
Võimlemislinti valides tuleb meelde jätta, et eri värvi lindid on mõeldud eri kasutajatele. «Kollane sobib lastele, roosat kasutatakse taastusraviks ja ka vähese treenitusega täiskasvanutele. Lilla lint on mõeldud naistele ja roheline meestele,» selgitas spordikaupade poe Spantal Sport juhataja Merike Kutti. Lihastreeningu ajal soovitab Lubi kasutada käe- ja jalaraskusi, mis kinnitatakse randme- ja pahkluu külge, et trenni tõhusamaks muuta. «Jooksurajale ma ei soovitaks raskustega minna,» nentis treener. «Kuid aeroobikatunnis, kui tehakse lihastreeningut, on raskused parimad abivahendid.»
Merike Kutti jutu järgi arvestatakse raskuste kaalu paari järgi. «Näiteks ühekilosed raskused on kumbki pool kilo, kokku üks kilo. Kahekilosed seega vastavalt üks ja üks kilo,» täpsustas ta. Kolmas hea abivahend, mis on populaarne väikeste laste emade hulgas, on fit-pall. Palle on saadaval eri läbimõõduga ja nende abil saab anda koormust kõikidele lihasrühmadele, arendada kehavalitsemisoskust, tasakaalu, liigeste liikuvust. Pall sobib eriti neile, kellele on vastunäidustatud suur koormus jalgadele.
Tingimata peab enne trenni tegema soojendust ja pärast venitusharjutusi, et endale sportides mitte liiga teha. Kõige paremini sobib alustuseks väike sörkjooksuring, soovitavalt õues, või mõneminutiline väntamine velotrenaööril. Söö korralikult «Kõige tähtsam on treenides meeles pidada, et sooritustehnika oleks õige,» rõhutas Lubi. «Jõuharjutusi peab tegema keskmiselt 816 korda, tehes järjest mitte rohkem kui kolm seeriat,» õpetas treener. Tingimata tuleb jälgida, et treening oleks tasakaalustatud. «Kes asub usinalt tugevdama kõhulihaseid, ei tohiks unarusse jätta seljalihaseid, muidu on sellest trennist pigem kahju kui kasu,» hoiatas ta. Treeningkava koostades peaks kindlasti üle vaatama oma söögiajad ja kogused. «Päevas oleks õige neli-viis toidukorda, mitte vaid hommikul ja õhtul. Siis harjub organism toitu saama,» selgitas Lubi. Tühja kõhuga ei ole mõttekas rassima hakata, sest siis ei jätku jaksu. Tugevamast toidukorrast peaks siiski enne harjutama hakkamist olema möödas umbes kolm tundi. Kes tunneb, et kõhus näpistab, võib tunnikese enne trenni süüa väikese jogurti või juua klaasi mahla. Pärast trenni tuleks samuti süüa kerge eine, et organism taastaks oma jõuvarud ega kannataks nälga.
Väga oluline on trenni ajal ka joomine. «Enne ja pärast trenni peaks jooma klaasitäie vett ning trenni ajal iga paarikümne minuti järel võtta mõni lonks. Korraga palju juua ei tohiks,» õpetas Lubi.
|
