|
Ektomorf ehk eestikeelse nimetusega asteenik on täielik vastand endomorfile
ehk paksukesele, seda eriti visuaalselt - kehakuju poolest.
| | | | VIIMASED KOMMENTAARID | JOE BLACK
Olen ka mõelnud kaalu tõsta kuna176/64 tundub mulle suht õbluke,söön palju söön aga kaal ei tõuse va...
..
Ilus jutt, oleks kõik nii lihtne... Treening nõuab raha ja aega, kui sa peale rasket tööpäeva elav l...
|
|
Ektomorfile on iseloomulik see, et ta on sageli
väga sale - suisa kõhnuke ning tema õlad ja puusad on peaaegu võrdselt kitsad,
käed ja õlad väga peenikesed, sealt ka kehatüübi nimetus õlekõrs.
Rasvaprotsent on selle kehatüübiga inimestel hästi madal, seda just tänu
kiirele ainevahetusele: nende organism kasutab lühikese ajaga väga palju
energiat. Ektomorfid on enamasti ka üsnagi painduvad, mis tagab neile hea
liikuvuse. Neil on noorena sportimist alustades suured eeldused saada näiteks
iluvõimlejaks.
Lihasmassi kasvatama
Et ektomorfi piht on juba suhteliselt sale, siis tuleks treeningul suuremat
tähelepanu pöörata just jalgade ja õlavöö treenimisele. Selle kehatüübiga
inimestel on sageli probleeme rühiga (nõrk luustik), seega tulevad kasuks
mitmesugused rühiharjutused ja jõusaalitreening.
Just jõusaalitreening on see, mida ektomorfid peaksid lihasmassi
kasvatamiseks tegema suure innu ja järjekindlusega. Sageli antakse liiga
kergesti alla, sest muutused on visad tulema.
Treening nõuab suurt pühendumist, harjutuste tehnika õiget omandamist, sest
muidu võib harjutaja kasu asemel endale kahju teha.
Treeningul peaksid ektomorfse kehatüübiga inimesed pingutama raskustega
peaaegu maksimaalselt. Jõusaalitreeningut võiks teha kolm korda nädalas, tuleks
jälgida, et treeningute vahele jääks piisavalt puhkust.
Harjutuste seeriaid võiks olenevalt tasemest ja soost olla 2-4, kordusi
seerias aga 8-15. Et seeriate lõpus pingutatakse suhteliselt maksimaalselt, siis
peaks seeriate vahele jääma paus, mis kestaks 50 sekundist poolteise
minutini.
Jõusaalile lisandugu kindlasti aeroobne treening, mis on aga ektomorfile
kõige meelelähedasem, sest keha on suhteliselt kerge ning tänu heale liikuvusele
ja painduvusele on liikuda lihtne.
Aeroobset mõõdukalt
Aeroobsed treeningud ei tohiks olla väga pikad ega ka liialt intensiivsed.
Pulssi pole vaja väga kõrgele ajada, kasulik oleks jääda vahemikku 50-70
protsenti maksimaalsest pulsist. Sellest kõrgema pulsiga treenides kiireneb
niigi kiire ainevahetus veelgi. Tulemuseks on energiakao suurenemine, mis viib
kehakaalu alanemiseni. Võib tekkida n-ö kataboolne seisund ehk maakeeli öeldes:
üks lihas hakkab teist sööma, et vajalikku energiat saada.
Kogu treening tulekski üles ehitada jõusaalitreeningule: 2-4
jõusaalitreeningu korra vahele sättida kergemaid aeroobseid treeninguid, nagu on
näiteks kerge tempoga kõnd, ujumine, jooksmine, suusatamine.
Jõusaalitreening peab, nii nagu teiste kehatüüpide puhulgi, vastama kindlasti
treenija tasemele. Koormustega liiale minnes varitseb harjutajat ületreeningu
oht.
Kui toitumisest kõnelda, siis võivad ektomorfse kehatüübiga inimesed süüa
peaaegu kõike, ilma et nende kehakuju rasvapolstri kasvamise tõttu muutuks,
probleemseks piirkonnaks võib aga saada just niinimetatud päästerõngas, mis kõhu
ümber võib tekkida.
Kõige suurem viga tehakse tavaliselt sellega, et hakatakse pidama ränka
dieeti, mille tagajärjel kaotab ektomorf ka lihasmassi. Kahjuks langevad selle
kehatüübiga inimesed sageli ka toitumusharjumuste ohvriks: teades, et nad võivad
kõike süüa, pingutavad nad rämpstoiduga üle.
Unustatakse, et valed toitumisharjumused kahjustavad ka siseorganeid.
Toitumises tasuks neil rõhku panna söögi kvaliteedile, mitte kvantiteedile.
Kuula keha häält
Kolmest põhilisest kehatüübist - endomorfist, mesomorfist ja ektomorfist - on
seega üldjoontes räägitud, nüüd tuleks igaühel katsetada ja jälgida, millise
kehatüübi poole ta kaldub, et saaks neid teadmisi rakendada treeningutel oma
keha kujundamisel.
Nii nagu eelnevate kehatüüpide iseloomustustes juba mainitud, on puhtaid
kehatüüpe vähe. Tasub kuulata oma keha häält, pidada nõu treeneriga. Õige
treeningukava aitab samuti koostada vastava väljaõppe saanud treener: nii on
kindel, et treenima asudes ei teki eesmärke negatiivselt mõjutavaid tegureid,
sealhulgas vigastusi.
Üldised toitumissoovitused ektomorfile:
· söö põhitoidukordade vahele kergeid vahepalasid (jogurt, müsli);
· jälgi, et menüüs oleks piisavalt valke, mida organism vajab lihaste
ülesehituseks (kala, kana, lahjem liha, piimatooted);
· pea meeles, et tuleks süüa väiksemates kogustes, aga regulaarselt;
· jälgi, et saaksid toiduga piisavalt rasvu, süsivesikuid ja valke, et keha
oleks pidevalt varustatud energiaga.
|
