Tervis

Kehaline liikumine ergutab ainevahetust ja südametegevust. Liikumine on vajalik igas vanuses inimestele töövõime tõstmiseks, hea enesetunde saavutamiseks, haiguste ennetamiseks või nende kulgemise kergendamiseks.

Suurem füüsiline aktiivsus pikendab eluiga ning vähendab südame-veresoonkonnahaiguste riski täiskasvanutel. Mida varasemas lapseeas rasvumine kujuneb, seda suurem on täiskasvanuna oht ülekaalulisusele, kirjutab haigekassa sotsiaalkampaania «Ära peta oma keha. Liikumine on inimese parim sõber» raames avaldatud tervisealastes materjalides.

VIIMASED KOMMENTAARID to mart Lisa oma päeva  söögikordi juurde. Hea  kaalu ja vormi  hoidmine ei ole  saavutatav mitte harva  ja palju... mart Ei leidnud soovitusi  selleks,mida teha,kui  sind vaevab krooniline  alakaalulisus. Soov  itus rasvase... Teised kommentaarid

Vajalik on regulaarne kehamassi kontrollimine. Alates 30. eluaastast aeglustub ainevahetus iga 10 aasta kohta 10 protsenti. Kui kehamass on suurenenud 2 kg võrra, siis on viimane aeg analüüsida selle põhjust ja kohe tasakaalustada toiduga saadava energia hulk selle kulutamisega. Kui kaalulisa on suurem, on seda raskem normi viia.

Üks kasutatavamaid kehamassi hindamise viise täiskasvanutel on kehamassi indeks (KMI), mille arvutamiseks on lihtne valem:  

Tulemus alla 18,5 tähendab alakaalu, 18,5–25 normaalkaalu, 25–27 kerget ülekaalu ja  28–29 mõõdukat ülekaalu. Üle 30 KMI korral on tegemist rasvtõvega ja kaalu alanemise planeerimiseks peab konsulteerima arstiga. Üle keskea inimestele võib soovitavaks kehamassiindeksiks pidada ka 20–27.

Täiendava kriteeriumina on vaja jälgida vöökoha ümbermõõtu. Südame-veresoonkonnahaiguste riski ennetamiseks on oluline, et vööümbermõõt ei ületaks meestel  102 cm ja naistel 88 cm. Sellisel juhul tuleb suurendada kehalist aktiivsust ja jälgida toitumist ka siis, kui KMI on normi piirides.

Soovitatav igapäevane kehalise aktiivsuse tase on täiskasvanutele vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist koormust ning lastele ja noortele vähemalt 1 tund mõõdukat või intensiivset kehalist koormust päevas.

Kehalise koormuse liikidest tuleks eelistada kõndimist, matkamist, jooksu, jalgrattasõitu, suusatamist, tantsimist, sõudmist, trepist tõusu, ujumist, uisutamist (ka rulluiskudel) ja vastupidavust arendavaid sportmänge. Kasulik on aktiivselt ja regulaarselt liikuda vähemalt 4–5 korda nädalas umbes üks tund.

Oluline on teadvustada, et tervislik ei ole mitte ainult sportimine, vaid ka lihtsalt mõõdukas liikumine. 

Sportliku tegevuse võib asendada ka igapäevase liikumisega (remondi-, metsa-, aia-, koristustööd, kõndimine). Soovitatava koormuse annab argitoimetustega koos arvestatuna vähemalt 9000 sammu päevas.

Ülekaalulised peaksid vältima jooksmist, järske pöördeid, hüppeid. Soovitav on alustada kehalisest aktiivsusest iga päev vähemalt 30 minutit, kas või 10 minuti kaupa. Tõhusaim on meetodite kombineerimine (liikumine, dieet, eluviisi muutused). Minimaalselt 40–60 minutit kehalist aktiivsust päevas on vaja ülekaalu ennetamiseks ja vähendamiseks. Kui kehakaal langeb, võib füüsilist koormust tõsta.

Rasedad ei tohiks mingil juhul kehalisest liikumisest loobuda. Soovitatav on vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist koormust. Ka mõõdukalt intensiivne koormus (aeroobika, sörkjooks, ujumine) on raseduse ajal lubatud. Imetavad emad saavad jätkata tavapärast kehalist aktiivsust 6–8 nädalat pärast sünnitust.

Eakatele on soovitatav füüsilise aktiivsuse säilitamine ja kombineeritud liikumisharrastused. Kehalise liikumise alustajatele on sobivaim hoogne käimine (kepikõnd), soovitatud on matkamine, orienteerumine, suusatamine.

Kokkuvõtlikud soovitused liikumiseks:

1.   Püstita endale reaalsed eesmärgid kehaliseks tegevuseks. Pole vaja alustada suurejooneliste plaanidega, mis ei pruugi õnnestuda.

2.   Leia oma lemmikala ja planeeri see nädalakavasse - kasvõi väike liikumise lisamine on parem kui mitteliikumine. Püüa leida vaheldust kehalistele tegevustele, et vältida rutiini ja tüdimust.

3.   Leia endale sõber või mõttekaaslane, kellega koos alustada ja treenida. Kui Sa seda ei leia, ühine grupiga.

4.  Liigu regulaarselt, ära sõida igale poole auto või bussiga, liftiga sõitmise asemel eelista trepist käimist.

5.  Paku oma lastele võimalust mängida koos liikumismänge, et meelitada ennast ja lapsi eemale teleri vaatamisest ja arvutimängudest.

6.  Liikumist vajavad ka kehaliselt aktiivse elukutse esindajad.

7.  Pöördu kindlasti liikumisalaste nõuannete saamiseks arsti poole, kui põed südame-ja veresoonkonnahaigusi, osteoporoosi, liigesehaigusi, suhkurtõbe.

8.  Kohvipausile töö juures eelista jalutamispausi, sirutus- ja lõõgastusharjutusi. 

> Loe edasi